Hewlêr (Rûdaw) - Dawiya hefteyan derfeteke baş e ku mirov alarmê daneyne û çend saetên din di nav nivînan de bimîne.
Kesên ku şansê wan ê bikaranîna vê luksê heye, bi vî awayî wê xewa ku di nav hefteyê de kêm maye temam dikin.
Lê naxwe eger ev pergal berevajî bixebite?
Gelo beriya demên mijûl, mirov zêde razê û xewê depo bike, ev yek dikare rûbirûbûna li gel şevên bêxew hêsantir bike?
Li gorî hinek lêkoleran, depokirina xewê ya ji berê de dikare bibe taktîkeke bibandor.
Mejiyê me dikare çavkaniyên ku jê re pêwîst in ji bo paşê bi kar bîne kom bike, ev jî dikare bibe alîkar ku di demên bêxewiyê de performansa me ya hişî (kognîtîv) bilind bimîne.
Naxwe ev ramana ku di nav hesabên tenduristiyê yên TikTokê de jî deng vedaye, çi qasî bibandor e?
Konsepta depokirina xewê, mîna komkirina pereyan di hesabê bankê de ji bo bikaranîna paşerojê, cara yekem di sala 2009an de ji aliyê lêkolerên xewê yên li Amnerîkayê ve hat nirxandin.
Tîma bi serokatiya Tracy Rupp ku berê li saziyeke girêdayî artêşê lêkoler bû û niha li Zanîngeha Dewletê ya Utahê dixebite, ezmûnek li ser komek leşkeran pêk anî.
Wan 24 leşker kirin du kom, hefteyekê endamên komekê rojane 7 saetan, koma din jî rojane 10 saetan razan.
Hefteya pişt re, tenê destûr hat dayîn ku leşker sê saetan razên û di hefteya sêyem de jî derbasî pergala xewa heşt saetan bûn.
Encam balkêş bûn: Ew kesên ku hefteya yekem destûr hatibû dayîn sê saetên din xewê depo bikin, di hefteya duyem de (dema bêxewiyê) hişyartir bûn û baştir bala xwe didan ser karên xwe.
Di hefteya sêyem de jî zûtir vegeriyan performansa xwe ya asayî.
Lêkolînên salên dûv re bûn alîkar ku em bandorên fîzîkî û derûnî yên depokirina xewê baştir fêhm bikin.
Di lêkolîneke din a sala 2023yan de ku li nexweşxaneyekê li Amerîkayê hatibû kirin, derket holê performansa wan kesên ku beriya du hefteyên nobeta şevê, sê şevan nêzîkî 90 deqîqeyan xew depo kirine bilindtir bûye.
Hinek lêkolînan di performansa werzişî de jî başbûnên wekhev tespît kirin.
Depokirina xewê stratejiyeke ku bi gelemperî ji aliyê pêşbazên keştiyên bi can ve jî tê bikaranîn.
Hat dîtin ku ev rêbaz, di dema pêşbaziyan de xeletiyên ji ber bêxewiyê çêdibin kêm dike û leza reaksiyonê diparêze.
Lêkolînekê nîşan da ku dema lîstikvanên profesyonel ên rugbiyê sê hefteyan her şev deh saetan razan, stresa wan a fîzîkî kêm bû.
Lêkolîneke din jî diyar kir ku dema lîstikvanên tenîsê hefteyekê rojane neh saetan razan, rêjeya rastavêtina (îsabet) servîsên wan zêde bûye.
Her wiha di lîstikvanên basketbolê ku di dema pênc heta heft hefteyan de dema xewa xwe dirêj kirine de, di rastavêtina şûtan û leza bazdanê (sprint) de başbûn hatine dîtin.
Hesabê teserûfê yan karta krediyê?
Lê belê hemû zanyar ne di heman baweriyê de ne.
Hinek lêkoler di wê baweriyê de ne ku depokirina xewê ji bo bikaranîna paşerojê ne gengaz e.
Ew dibêjin dema em zêdetir radizên, ne diyar e ka laşê me xewê depo dike an tenê "deynên" xewa borî dide.
Di vekolîneke ku lêkolînên li ser vê mijarê dinirxandin de, hat diyarkirin ku başbûna performansa mirovan dibe ku rasterast ne bi depokirina xewê ve girêdayî be.
Mijara bingehîn a vê nîqaşê ew e ku çima laşê me hewcedarî xewê ye.
Peter Polosê lêkolerê xewê yê ji Dibistana Bijîşkî ya Hackensack Meridianê li ser mijarê got:
“Gelek teorî li ser wê yekê hene bê ma em çima radizên.
Di dema xewê de gelek xebatên metabolîk, hormonal, norolojîk û hişî pêk tên. Mejiyê me jî ramanên me bi cih dike yan jî girîngiyê dide mijarên sereke."
Michael Howellê profesorê norolojiyê yê ji Zanîngeha Minnesotayê dibêje ku ji aliyê fîzyolojîk ve xew ji bo trîlyonan şaneyên (hucre) me mecbûrî ye:
"Hemû şaneyên me ji bo çêbûn û 'sotemenî wergirtinê' hewcedarî xeweke tendurist in.
Di nav rojê de hem di laşê me de hem jî di mejiyê me de hinek madeyên bermayî kom dibin. Mejiyê me gava em radizên, wan paqij dike."
Piraniya mezinan gava şevê di navbera 7 û 9 saetan de radizên, performansa herî baş nîşan didin.
Howell dibêje: "Ew kesên ku bi 4-5 saetan dikarin îdare bikin, pir kêm in." Lewma encamên kêmasiya xewê ya demdirêj dikarin xerab bin.
Polos dibêje: "Piraniya me dikarin kêmasiya xewê ya 1-2 saetan tehemul bikin, bi gelemperî encameke neyînî nîne lê dema ku ev bibe kronîk, pirsgirêk derdikevin holê.
Bandor bi demê re kom dibin û dikarin bandorê li performansa kar û têkiliyên civakî bikin.
Kêmbûna motîvasyonê û xavbûna hişî jî di nav van bandoran de ne."
Dema bêhnvedaneke têrker nebe, mejî nikare madeyên bermayî paqij bike. Ev jî hînbûna agahiyên girîng û baldarbûna me zehmet dike.
Howell dibêje: "Eger hûn hewl didin fêrî zimanekî nû yan amûreke muzîkê bibin, yan jî werzişkarekî ku hewl dide hînî tevgereke nû bibe, hûn dê pir zehmetiyê bikişînin.
Hûn dê hem di hînbûna agahiyên nû de, hem jî di qeydkirina wan de ji bo bîra (hafize) demdirêj û bikaranîna wan a di paşerojê de bi pirsgirêkan re rûbirû bibin."
Rupp û tîma wî ya ku lêkolîna depokirina xewê kirine, di wê baweriyê de ne ku depokirina xewê demeke zêde dide mejî da ku bermayiyên noral paqij bike û depoyên glîkojenê (sotemeniya mejî) tije bike.
Ew difikirin ku ev yek di demên bêxewiyê de dibe avantaj.
Mirov divê êvarê depo bike yan sibê?
Ew lêkolerên ku dibêjin depokirina xewê bi sûd e, di wê baweriyê de ne ku beriya geştên dûr ên balafirê, demên ezmûnan an dewrên karên giran, mirov dikare ferqê hîs bike.
Howell dibêje: "Hûn dikarin hefteyek an du hefteyan beriya ku hûn bêxew bimînin, rojane 30-60 deqîqeyan zêdetir razên û vê yekê biceribînin."
Howell diyar dike ku ji bo mirovan derengrabûn ji zûrazanê hêsantir e lê dibêje "ev ji bo her kesî ne derbasdar e."
Polos jî dibêje ku dibe hinek zûrazanê bi fêdetir bibînin: "Eger laşê we hînî saet 6ê sibehê bûbe, hûn alarmê bidin ser 7an jî hûn dê saet 6an bi xwe şiyar bibin."
Howell destnîşan dike ku heta bandorê li xewa êvarê neke, xewa nîvro jî "rêyeke pir bibandor" e ji bo depokirina xewê.
Eger “deynê xewa we” pir zêde be?
Mijareke ku lêkoler li ser li hev nakin ev e: Eger ji xwe ji ber kêmasiya xewê "deynê we yê xewê" hebe, gelo komkirina xewê bibandor e yan na?
Rupp û hevkarên wî dibêjin ev dikare bibandor be lê destnîşan dikin ku "divê deynê xewê di dema herî zû de were dayîn."
Elizabeth Klermana profesora norolojiyê ya ji Dibistana Bijîşkî ya Harvardê, vê ramanê red dike.
Ew dibêje: "Ji bo îsbatkirina depokirina xewê, divê hûn nîşan bidin ku mirov gava ne westiyayî be jî dikare raze lê di vê derbarê de ti delîl nînin."
Ew wan ezmûnan wekî mînak nîşan dide ku tê de beşdar ku demeke zêde di nav nivînan de mabûn, nikaribûn demeke dirêjtir razên.
Ji ber vê yekê ew dibêje ku xew ne mîna qumberayê, mîna karta krediyê ye: "Bi gotineke din, hûn dikarin deynan kom bikin lê hûn nikarin zêdetir kom bikin."
Klerman bi fikar e ku eger mirov bawer bikin depokirina xewê bibandor e, dibe bifikirin ku gava berê baş razabin, dikarin xwe bêxew bihêlin û dibêje:
"Ev tê wê wateyê mirov xwe ji tiştekî ku ji bo tenduristiyê bingehîn e, bê par dihêlin."
Lê ew dîsa jî piştgiriyê dide telafîkirina xewa windabûyî lê hişyariyê dide ku xewa nîvro ya ji 45 deqîqeyan dirêjtir dikare bibe sedema "şistî/zexeliya xewê" (sleep inertia) ku ew rewşa sersemiyê ye gava mirov ji xeweke kûr şiyar dibe.
Çi em xewê ji bo paşerojê kom bikin çi jî deynê xwe bidin, xuya dike ku her şev nêzî nîv saetê zêdetir razan bi fêde ye.
Lê wekî ku Howell dibêje, eger hûn bi awayekî rêkûpêk hewcedarî zêdetirî 12 saetan xewê bin, dibe ku ev nîşana pirsgirêkeke tenduristiyê ya kûr be.
Polos dibêje her çi qasî depokirina xewê carna bi kêr were jî nabe wekî çareseriyeke demdirêj were dîtin û gotinên xwe wiha bi dawî dike:
"Vê yekê wekî bersiva hemû pirsgirêkên xewê yan jî daxwazên civak û karê xwe nebînin."
Çavkanî: BBC
